차례:
- 감정이란?
- 불안
- 분노
- 불안과 분노를 조절하는 방법
- 기법 # 1 : 심호흡
- 기술 # 2 : 생각 멈추기
- 기술 # 3 : 근육 이완
- 기법 # 4 : 정신 리허설
- 기술 # 5 : 사고 규제
- 기술 # 6 : 논리적 추론
- 기술 # 7 :주의 산만
- 기술 # 8 : 자기 조절
- 기법 # 9 : 정서 교육
- 기술 # 11 : 독단적 훈련
- 기술 # 12 : 마음 챙김과 명상
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감정은 위험, 위협, 좌절 등을 포함하는 특정 상황에주의를 기울일 수있는 자연스러운 반응 입니다. 감정의 중심 요소는 생리적 반응 (증가 된 심박수 및 호흡, 근육 긴장 등)과 생각입니다. 과도한 강도는 감정 을 불쾌한 상태로 경험하거나 바람직하지 않은 행동을하게 만들 수 있기 때문에 감정을 관리 하기위한 특정 기술 을 습득해야합니다.
최고의 감정 제어 기술이 무엇인지 알고 싶습니까? 이 Psychology-Online 기사에서는 모든 유형의 상황을 처리하는 데 도움이되는 12 가지 감정 제어 기술 을 찾을 수 있습니다. 이 운동은 심리적 연구를 기반으로하며 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.
당신은 또한 관심이있을 수 있습니다: 감정적 자기 통제: 연습, 기술 및 예 색인- 감정이란?
- 불안과 분노를 조절하는 방법
- 기법 # 1: 심호흡
- 기술 # 2: 생각 멈추기
- 기술 # 3: 근육 이완
- 기법 # 4: 정신 리허설
- 기술 # 5: 사고 규제
- 기술 # 6: 논리적 추론
- 기술 # 7:주의 산만
- 기술 # 8: 자기 조절
- 기법 # 9: 정서 교육
- 기술 # 11: 독단적 훈련
- 기술 # 12: 마음 챙김과 명상
감정이란?
따라서 인간의 감정에는 네 가지 측면 이 작용합니다.
- 구체적인 상황.
- 일련의 특정 생리적 반응 또는 감각 (맥박과 호흡의 가속, 근육 긴장 등).
- 특정 생각.
- 해당 상황에 적합한 구체적인 대응 유형.
불안과 분노는 위험한 것으로 간주되는 특정 상황에 대해 경고해야하는 자연스럽고 긍정적 인 반응입니다. 그러나 그들은 또한 제대로 작동하지 않고 무해한 자극에 의해 활성화되고 불편 함과 부적절한 행동을 유발하는 부정적인 감정 일 수 있습니다. 감정을 이해하고 알고 인정하는 것은 감정을 통제 할 수있는 절차입니다.
불안
불안은 불쾌한 것으로 경험하고 부적절한 행동을 유발할 수 있기 때문에 대처하는 방법을 알아야하는 감정 중 하나입니다. 엘리베이터, 외출 등).
불안은 우리가 위협적이라고 생각하는 상황 (신체적으로나 심리적으로)에서 경험 하는 일련의 두려움, 안절부절 못함, 긴장, 걱정 및 불안감으로 구성 됩니다. 즉, "불안"에는 다음 구성 요소가 포함됩니다.
- 무서운 생각과 정신적 이미지 (인지)
- 우리가 긴장하거나 화가 났을 때 발생하는 신체적 감각. (생리적).
- 불안 반응의 결과 인 행동 (행동).
분노
분노는 문제가 될 수있는 또 다른 감정입니다. 분노는 분노, 짜증, 분노, 분노 등을 포함한 특정 감정을 말합니다. 그리고 그것은 보통 우리가 원하는 것을 얻지 못하는 상황에서 나타납니다.
분노에 대한 생리적 반응은 불안에 대한 반응과 유사합니다. 서로 다른 점은이를 유발하는 상황의 유형, 해당 상황에서 발생하는 생각 및 유발되는 행동입니다.
불안과 분노를 조절하는 방법
인간은 불안과 분노를 모두 부정적인 방식으로 경험하고 부적절한 방식으로 반응합니다. 생존 본능에서 우리 는 부정적인 감정을 제거하는 구체적인 방법을 찾습니다.
이러한 해결책은 올바르거나 (스포츠, 명상, 호흡 운동 등) 부적절 할 수 있습니다 (흡연, 음주, 공격적인 반응 등). 부적절한 행동은 종종 부정적인 결과를 가져옵니다.
이제 우리 삶에 부정적인 영향을 미칠 수있는 감정을 알았으니, 감정을 관리하는 방식을 바꿀 12 가지 감정 제어 기술 에 대해 이야기 할 때 입니다.
기법 # 1: 심호흡
이 감정 제어 기술은 적용하기 매우 쉽고 감정적으로 격렬한 상황에 직면하기 전, 도중 및 후에 생리적 반응을 제어하는 데 매우 유용합니다.
- 정신적으로 4까지 세면서 심호흡하십시오
- 정신적으로 4까지 세면서 숨을 참으십시오.
- 정신적으로 8까지 세면서 공기를 놓으십시오.
- 위의 과정을 반복하십시오
그것이 의미하는 바는 호흡의 다른 단계를 천천히 그리고 평소보다 조금 더 강하게하는 것입니다. 제대로 호흡하고 있는지 확인하기 위해 한 손은 가슴에, 다른 손은 복부에 놓을 수 있습니다. 숨을 쉴 때 손만 복부에서 움직일 때 올바르게 호흡하게됩니다 (일부는이를 복식 호흡이라고도 함).
기술 # 2: 생각 멈추기
이 기술은 우리에게 문제를 일으키는 상황 전, 도중 또는 후에 사용할 수도 있습니다.
이 전략은 생각의 통제에 초점을 맞추고 있습니다. 이를 실행하려면 다음 단계를 따라야합니다.
- 자신이 불편하거나, 긴장하거나, 화를 내기 시작하면 자신이 가지고있는 생각의 유형에주의를 기울이고 부정적인 의미 (실패 중심, 다른 사람에 대한 증오, 비난 등)가있는 모든 생각을 식별하십시오.
- 스스로에게 "충분하다!"라고 말합니다.
- 그 생각을 더 긍정적 인 생각으로 바꾸세요
이 기법의 문제점은 부정적인 생각을 식별하고이를 긍정적 인 것으로 바꾸는 데 약간의 연습이 필요하다는 것입니다.
기술 # 3: 근육 이완
이 기술은 상황 전후에도 적용 할 수 있지만 효과적인 사용에는 사전 교육이 필요합니다. 연습을 위해 다음 단계를 따르십시오.
- 편안한 자세로 조용히 앉으십시오. 눈을 감 으세요.
- 발가락부터 시작하여 몸의 모든 근육을 천천히 이완시킨 다음 목과 머리의 근육에 도달 할 때까지 나머지 신체 근육을 이완시킵니다.
- 몸의 모든 근육을 이완하고 나면 평화 롭고 편안한 장소 (예: 해변에 누워있는)에있는 자신을 상상해보십시오. 어느 곳을 선택하든 완전히 편안하고 평온한 자신을 상상하십시오.
- 가능한 한 명확하게 그곳에있는 자신을 상상해보십시오. 이 운동을 가능한 한 자주, 적어도 하루에 한 번 약 10 분 동안 연습하십시오. 운동의 유용성에 확신이 들면, 과정을 자동화하고 몇 초 안에 긴장을 풀기 위해 그것을 연습해야한다는 것을 기억하십시오.
기법 # 4: 정신 리허설
이 감정 제어 기술은 우리가 안전하지 않다고 느끼는 상황 에 직면하기 전에 사용 하기 위한 것 입니다. 당신이 그 상황에 처해 있고 (예를 들어, 누군가에게 당신과 함께 외출 해달라고 요청하는) 당신이 잘하고 있고, 완전히 편안하고 안전하다고 느끼는 것을 단순히 상상하는 것입니다.
말하고 행할 것을 정신적으로 연습 해야합니다. 더 편안하고 자신감이 생길 때까지 이것을 여러 번 반복하십시오.
기술 # 5: 사고 규제
우리가 정신적 불편 함의 순간에 직면하고 우리의 감정을 관리하는 방법을 알지 못할 때, 우리는 보통 "생각의 격류"라는 것을 경험합니다. 많은 경우, 이러한 통제되지 않은 생각은 부정적이며 스트레스가 많은 상황에 대한 해결책을 찾지 못하게합니다.
같은 이유로 생각을 조절하는 것은 효과적인 감정 조절 기술이 될 수 있습니다. 어떻게 할 수 있습니까? 첫 번째 단계는 생각의 급류 를 감지하고 어떤 유형의 아이디어가 우리 머리에 떠오르는 지 식별하는 것입니다. 다음으로, 우리가 혼자라면 공책에 적어두고 그 진술을 작업 할 수 있습니다.
기술 # 6: 논리적 추론
이전의 감정 제어 기술과 밀접하게 연결된 논리적 추론은 우리에게 감정적 불편 함을 유발하는 생각을 하나씩 분석하고 논리적으로 추론하는 것으로 구성됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 생각: " 난 쓸모없고 쓸모 없어 "
- 감정: 슬픔과 울음
- 논리적 추론: " 그 말이 어느 정도 사실입니까? 나 자신에 대해 그렇게 생각하는 것이 좋은 점입니까? 그 생각을 바꾸기 위해 무엇을 할 수 있습니까? "
기술 # 7:주의 산만
이 기술은 우리가 다른 방식으로 감정을 제어 할 수없는 비상 사태에 권장됩니다. 감정에 압도 당할 때 노래, 책, 영화 등 우리를 위로하는 자극으로주의를 분산 시키려고 할 수 있습니다.
기술 # 8: 자기 조절
정서적 자기 조절은 약간의 연습이 필요한 기술입니다. 그러나 그것은 매우 효과적입니다. 자체 규제를 달성하려면 다음 단계를 따라야합니다.
- 통제력을 잃은 순간을 감지하고 기록
- 침착 할 때 상황의 원인에 대해 생각해보십시오 (감정 통제를 잃었을 때 우리는 무엇을 생각 했습니까)
- 통제 할 수없는 감정으로 이어지기 전에 유발하는 생각을 식별합니다.
- 위기 상황에서 감정을 조절하는 법을 배워서 다른 이완 기술로 우리를 돕습니다.
기법 # 9: 정서 교육
이것은 정서적 쇠약을 예방하기위한 운동입니다. 감정 교육은 감정을 부정적으로 판단하지 않고 감정을 감지하고 소중히 여기는 법을 배우는 것으로 구성됩니다. 우리의 모든 감정은 어느 정도 필요하며 우리 주변의 세계에 적응하는 데 도움이됩니다.
기술 # 11: 독단적 훈련
독단적 훈련은 전문가 가 성공적으로 이수 해야하는 기술입니다. 이 심리 운동 그룹은 갈등에 단호하게 대응하는 방법을 배우는 것을 목표로하며 단정적 인 훈련의 일부 기술은 다음과 같습니다.
- 우리가 더 독단적이기를 원하는 상황을 식별하십시오.
- 문제 상황을 설명하십시오.
- 행동을 바꾸는 스크립트를 작성하세요.
- 이 스크립트를 실행하십시오.
더 많은 것을 알고 싶다면 사회적 기술과 독단적 훈련에 관한이 기사를 참고할 수 있습니다.
기술 # 12: 마음 챙김과 명상
마지막으로, 최고의 감정 제어 기술에 대한이 기사를 마무리하기 위해 마음 챙김 요법 또는 마음 챙김에 대해 이야기 할 것 입니다. 명상의 원리에 기초한이 치료법은 정서적 위기에 처한 불안감을 완화시키는 데 매우 효과적입니다. 그것은 우리의 생각의 급류를 멈추고 " 지금 지금 ", 우리의 현재 감각과 그 정확한 순간에 우리를 둘러싼 것에 마음을 집중시키는 것입니다. 인지 치료에서 마음 챙김이 어떻게 적용되는지 여기에서 알아보세요.
이 기사는 단지 유익한 정보 일 뿐이며, Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 권장 할 권한이 없습니다. 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자에게 가도록 초대합니다.
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서지- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. 프로그램을 발견하십시오. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. 사회적 기술의 평가 및 치료 매뉴얼. XXI 세기. 1999.
- 골드 스타 인 아놀드. 청소년기의 사회적 능력과 자제력. XXI 세기. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. 건물 건강. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. 스트레스 관리를위한인지 기술. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. 정서적 자기 통제 기술. 마르티네즈
- VALLÉS ARANDIGA A. 및 VALLÉS TORTOSA C. 사회적 기술을 강화하기위한 프로그램 III. EOS.