차례:
- 이완 기법이란 무엇입니까?
- 이완 기법의 유형
- 이완 기법의 이점
- 심리학 스트레스 완화 기법
- 1. Jacobson의 점진적 근육 이완
- 2.자가 훈련 기법
- 3. 횡격막 호흡
- 4. 초월 명상
- 5. 시각화 기술 또는 안내 이미지
- 6. 마음 챙김
- 7. 바디 스캔
- 8. 번갈아 호흡
- 9. 요가
스트레스는 우리 몸이 적응하는 과정 인 특정 상황에 압도 당했다고 인식 할 때 우리 몸의 반응입니다. 그러나 높은 수준의 스트레스는 심각한 유기 질환 및 / 또는 정신 질환으로 이어질 수 있습니다.
높은 수준의 스트레스에 직면 할 때 많은 경우에 우리는해야 할 일을 할 수없고 통제 할 수 없게된다고 느낍니다. 스트레스와 불안을 해소하는 방법이 궁금하다면 이완 기술이 큰 도움이 될 수 있습니다. 따라서이 Psychology-Online 기사에서는 스트레스에 대한 9 가지 이완 기법 을 보여 드리고자합니다.
당신은 또한 관심이있을 수 있습니다: 성인을위한 이완 기술 색인- 이완 기법이란 무엇입니까?
- 이완 기법의 유형
- 이완 기법의 이점
- 심리학 스트레스 완화 기법
- Jacobson의 점진적 근육 이완
- 자가 훈련 기술
- 횡격막 호흡
- 초월 명상
- 시각화 기술 또는 안내 이미지
- 마음 챙김
- 바디 스캔
- 번갈아 가며 호흡
- 요가
이완 기법이란 무엇입니까?
이완 기술은 사용 된 방법에 관계없이 근육 긴장에 대한 우리 자율 신경계 의 높은 수준의 활성화 를 감소시키는 것을 목표 로하는 일련의 전략 입니다. 일반적으로 우리 몸의 각성 및 스트레스와 같은 다른 심리적 측면.
이러한 활성화 수준을 줄이기 위해 이완 기술은 근육과 신경의 팽창을 찾기 위해 일반적으로 체형 및 호흡기 성격의 운동을 기반으로합니다.
이러한 이유로 이완 기술은 실제로 가장 널리 사용되는 심리적 개입 전략 중 하나가 되었으며 공포증, 불안, 사회성 기술 훈련과 같은 심리적 장애를 다루는 데있어 그 효과를 입증했습니다. 가장 일상적인 문제를 처리 할 수있는 리소스입니다.
이완 기법의 유형
이완 기법에는 여러 가지가 있으며 각각 유익하며, 그 사람이 가장 편안하게 느끼고 가장 큰 효과를내는 기법을 기반으로 선택해야합니다. 다른 이완 기술 중에서 우리는 근육 이완, 호흡 기술을 찾을 수 있지만 일반적으로 모두 두 가지 유형의 이완으로 나뉩니다.
- 근육에서 정신까지 작용 하고 근긴장을 줄이는 것을 목표로 하는 능동적 또는 신체적 기술. 근육 이완 기술은 Jacobson의 점진적 근육 이완에서 성장했습니다.
- 정신적 통제를 더 잘 통제하기 위해 마음에서 근육으로 작용 하는 수동적 또는 정신적 기술. 이 경우이 양식을 사용한 이완 기법은 Schultz의자가 훈련 기법에서 비롯되었습니다.
이완 기법의 이점
이완 기술은 신체적, 정신적, 정서적 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이완 기술 은 배우기 쉽고 긴장과 불편 함의 수준을 상당히 줄여 주므로 스트레스가 많은 상황 에서 언제 어디서나 사용할 수 있습니다. 적용의 용이성과 불편 함을 줄이는 효과 외에도, 이완 기법은 다음과 같은 요인에 기여합니다.
- 웰빙과 평온함을 제공하십시오.
- 수면의 질을 향상시킵니다.
- 스트레스가 많은 상황에 대처하는 능력을 향상시킵니다.
- 심박수, 혈압 및 / 또는 근육 감소와 같은 우리 몸에 이점을 제공하여 심혈관 문제의 위험을 줄입니다.
- 그들은 우리의 기분에 기여하여 기분을 개선하고 정서적 안정을 증가시킵니다.
- 그것의 연습은 집중력과 기억력을 증가시킵니다.
- 그들은 두통, 복통, 메스꺼움과 같은 육체적 고통을 줄입니다…
- 그들은 자제력을 높이는 데 도움이됩니다.
심리학 스트레스 완화 기법
스트레스는 신체의 높은 수준의 활성화로 인해 신체 및 정신 건강에 문제를 일으킬 수 있으며 이에 대한 대처 전략으로 사용되는 이완 기술이 작용합니다. 스트레스로 인해 느끼는 활성화를 상쇄하기 위해 우리를 압도하는 상황. 수면을위한 이완 기술, 불안을위한 이완 기술, 안내 이완 기술, 정신 이완 기술과 같이 다양한 목표를 충족하고 다양한 이점을 제공하는 다양한 유형이 있습니다.
기술의 작동은 각 기술마다 다르지만 모두 공통 요소, 실행의 용이성을 공유합니다. 다음은 가장 일반적인 이완 기법과 적용 방법입니다.
1. Jacobson의 점진적 근육 이완
점진적 근육 이완은 높은 수준의 스트레스와 불안을 느끼기 전에 근육 이완을 통해 무감각 상태에 들어가 도록합니다. 이로 인해 긴장이 풀리기 때문에 수반되는 이완으로 인해 신체적으로나 정신적 으로 이완 할 수 있습니다. 근육은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 어떻게 수행됩니까? 단계별 Jacobson 점진적 이완은 세 단계로 구성됩니다.
- 긴장 완화 단계: 운동은 신체 전체에서 점진적으로 근육 이완 상태를 달성하기 위해 노력하며이를 위해 사람은 긴장과 이완 된 근육의 차이를 이해하고 느껴야합니다. 이를 위해,이 단계에서는 신체의 모든 근육이 5 ~ 10 분 동안 긴장되고 이완되어 사람이 근육이있는 두 가지 상태를 인식하게됩니다. 근육의 긴장과 팽창의 순서는 얼굴, 목과 어깨, 팔과 손, 다리 부위, 마지막으로 가슴 부위, 복부를 이완시키는 것으로 시작하여 특정 순서를 따릅니다. 그리고 요추.
- 테스트 단계 : 이 단계는 우리 몸의 다른 근육이 이완되어 있는지 확인하는 것으로 구성됩니다.
- 정신 이완 단계: 몸 전체가 이완 된 상태에서 우리는 정신적으로 이미지를 불러 일으켜 몸이 이완되는 동안 마음도 이완되도록해야합니다. 이 운동은 10 분에서 15 분 동안 지속되며 서두르지 않고 철저하게하는 것이 필수적입니다.
다음 기사에서 점진적 근육 이완에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
2.자가 훈련 기법
자가 훈련 기술은 자신의 신체 감각을 인식 하여 자기 조절을 통해 스트레스를 제어하도록 고안된 기술입니다. 이 기술을 수행 할 수있는 팁은 이전에는 점진적 근육 이완에 대한 영역이 있었고 일단 획득하면 수행하기가 더 쉽다는 것입니다. 이제 더 짧은 훈련 공식에서 단계가 무엇인지 살펴 보겠습니다.
- 무거움 운동: 이 첫 번째 운동에서 사람은 오른팔 또는 왼팔부터 시작하여 팔다리의 무거움에 집중해야합니다. 이렇게하려면 "오른쪽 팔이 매우 무겁습니다"라는 문구를 6 번 반복 한 다음 "I am very calm"을 한 번 반복해야합니다. 두 개의 시퀀스는 각 팔에 대해 반복되며 "굳은 팔, 심호흡을하고 눈을 뜨십시오"라는 문구로 끝납니다.
- 열 운동: 이 운동에서 우리가 팔에 집중 한 집중은 열의 느낌을 생성 할 것이며 그 앞에서 "오른쪽 왼쪽 팔이 매우 뜨겁다"라는 문구를 반복 한 다음 "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 반복해야합니다. 이전 연습에서와 마찬가지로 두 팔로 수행해야합니다. 두 운동의 매일 연습을 통해 우리는 한 상태에서 다른 상태로, 무거움에서 열의 느낌으로 또는 그 반대로 전환 할 수 있어야합니다.
- 맥박 조절: 이 운동을 수행하기위한 공식은 "맥박이 차분하고 규칙적입니다"라는 문장을 6 번 반복 한 다음 "나는 매우 차분합니다"라는 공식을 한 번에 반복하는 것으로 구성됩니다.
- 호흡 조절: 이 운동에서는 낮은 신체 활동으로 인해 진정 효과가 발휘됩니다. 이 경우 6 번 반복해야하는 문구는“매우 차분한 호흡”이고“I am breathing”이라는 표현이 한 번옵니다.
- 복부 운동: "태양 신경총은 열의 흐름과 같습니다"를 6 번 반복해야합니다. 태양 신경총은 스트레스 상황에서 근육의 기능을 위해 혈액을 사용할 수 있도록하는 신경망입니다. 이 6 번의 반복 후에, 그 사람은 한 번 반복해야합니다: "나는 매우 침착합니다."
- 머리 운동: 마지막으로이 마지막 단계에서 "이마가 맑고 깨끗합니다"라는 공식을 6 번 반복 한 다음 "나는 매우 차분합니다"를 반복해야합니다.
요약하면 글로벌 구성은 다음과 같습니다.
- "오른쪽 팔이 매우 무겁습니다"라는 문구를 6 번 반복합니다.
- "I 'm very calm"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- "오른쪽 팔이 매우 뜨겁다"라는 문구를 6 번 반복합니다.
- "I 'm very calm"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- "맥박이 차분하고 규칙적입니다"라는 문구를 6 번 반복합니다.
- "I 'm very calm"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- 6 번 반복: "매우 차분한 호흡"
- "I 'm breathing"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- "I 'm very calm"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- "태양 신경총은 열의 흐름과 같습니다."라는 문구를 6 번 반복합니다.
- "I 'm very calm"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- "이마가 기분 좋게 신선합니다"라는 문구를 6 번 반복합니다.
- "I 'm very calm"이라는 문구를 한 번 반복합니다.
- 다음 문장으로 마무리하십시오: "팔을 단단히 잡으십시오" "깊이 숨을 쉬십시오" "눈을 뜨십시오".
다음 기사에서는 Schultz의자가 훈련을 찾을 수 있습니다.
3. 횡격막 호흡
이완을 유도하는 호흡 운동은 스트레스 해소에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 가장 특징적인 것 중 하나는 횡격막 호흡으로, 스트레스 수준을 줄이는 것 외에도 집중력과 성과를 높이고 자기 효능감과 자신감을 높이는 데 기여합니다.
이 기술을 수행하는 첫 번째 단계는 편안한 자세로 앉아 한 손은 가슴에, 다른 손은 복부에 배치하는 것입니다. 손이이 위치에있는 동안 코를 통해 공기를 흡입하고 복부에있는 손이 호흡을 따르는 방식을 관찰하는 데 집중 해야합니다. 이 자세를 유지하면서 4 초 동안 코를 통해 공기를 흡입하고 유지 한 다음 입을 통해 약 8 초 동안 천천히 배출합니다.
이 기법은 약 5 분 동안 수행해야하며 하루에 두 번 수행해야합니다. 기술을 더 많이 수행할수록 나타날 수있는 스트레스가 많은 상황을 더 쉽게 제어 할 수 있습니다.
4. 초월 명상
초월 명상은 우리의 마음을 통과하는 스트레스가 많은 자극을 수동적 인 절차를 통해 제어하는 것을 목표로 하는 마인드 컨트롤 기법 입니다. 이 기법은 다른 이미지 나 생각을 우리 마음에 가져 오지 않기 위해 단어 의 반복적 인 반복으로 구성되며, 생각이나 이미지가 우리의 의식을 침범하면 그 단어로 돌아 가야합니다. 강박적인 생각에 맞서 싸우는 것이 아니라 선택한 단어에 집중 하기 때문에 수동적 인 기술로 간주됩니다., 그 사람이 스트레스를 유발하는 외부 자극에주의를 기울일 수 없도록 모든주의를 기울여야합니다. 다음 기사에서는 명상이 몸과 마음에 미치는 영향을 찾을 수 있습니다.
5. 시각화 기술 또는 안내 이미지
이완을 얻기위한 시각화 기술 은 평온함과 이완 상태를 달성하기 위해 상상을 유도하는 일련의 구두 지시에 따라 상황, 감각 및 / 또는 감정에 대한 정신 이미지 를 상상하는 것으로 구성됩니다. 시각화 연습 의 가능한 예 는 다음과 같으며 오감을 통합합니다.
- 보기: 달팽이, 단추, 참나무, 삼각형 및 머리카락을 20 초 동안 상상해보십시오.
- 듣기: 초인종, 나무 잎사귀 사이로 불어 오는 바람, 이름으로 부르는 사람들, 피아노 음표, 교통량, 수도꼭지에서 흐르는 물을 상상해보십시오.
- 냄새: 바닐라, 염소, 신선한 빵, 휘발유 냄새를 연상 시키십시오.
- 맛: 딸기, 초콜릿, 커피, 토마토의 맛을 상상해보십시오.
- 터치: 악수, 뜨거운 물, 부드러운 담요, 모래를 만지는 감각을 불러 일으키려고합니다…
- 온도: 일광욕을하고 있고, 한겨울에 산에있는듯한 느낌, 얼음을 만졌을 때 느끼는 추위를 상상해보십시오.
- 운동 감각: 자전거 타기, 수영, 뜨거운 음료수 저어주기, 옷장 맨 위에 옷걸이 남기기…
6. 마음 챙김
마음 챙김 훈련은 우리가 현재 순간에주의 를 집중 하도록 유도하기 때문에 훌륭한 이완 운동이 될 수 있으며,이를 통해 우리는 우리의 마음을 통과하는 많은 스트레스 자극을 차단하여 스트레스를 줄입니다. 매우 효과적인 것으로 입증 된 마음 챙김 이완 운동은 호흡에 1 분 동안 집중하는 것 입니다. 이어지는 기사에서는 마음 챙김이 무엇이며 어떻게 실행되는지 확인할 수 있습니다.
7. 바디 스캔
신체 스캔은 사람 이 신체의 모든 영역을 스캔 하도록하는 목적을 가진 명상 운동으로 구성되며, 서로 다른 결정된 영역에 집중함으로써 유발되는 감각에주의를 집중합니다. 이것으로 우리 몸과 마음에도 평온함이 생깁니다.
8. 번갈아 호흡
대체 호흡 기술은 스트레스를 줄이고 이완 상태를 유도하는 훌륭한 운동이 될 수도 있습니다. 이것은 우리의 콧 구멍을 통해 번갈아 가며 공기를 흡입하는 것으로 구성됩니다. 그것의 실현은 우리가 매우 간단한 절차를 통해 평온한 상태에 들어갈 수있게합니다. 수행을 위해 명상 자세를 유지하고 (다리를 꼬고 앉아) 엄지 손가락으로 콧 구멍 중 하나를 막고 다른 쪽을 통해 깊고 천천히 흡입합니다. 공기를 빼려면 반대쪽 콧 구멍에 엄지 손가락을 대고 공기를 빼십시오. 절차를 반대로 반복하십시오.
9. 요가
요가는 신체 건강에 큰 이점을 제공하는 것 외에도 발생하는 호흡을 개선 하고 신체의 근육 긴장을 완화시켜 이완 상태를 달성하는 데 도움이되는 신체 활동입니다. 다음 기사에서는 불안에 대한 요가의 이점과 운동에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
마지막으로, 자녀가 있거나 자녀와 함께 일하는 경우 어린이를위한 이완 기술에 대해 읽어 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 단지 유익한 정보 일 뿐이며, Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 권장 할 권한이 없습니다. 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자에게 가도록 초대합니다.
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서지- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
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